چگونه استرس کنکور را مدیریت کنیم؟
بدون شک استرس و اضطراب یکی از همراهان همیشگی انسان در موقعیت های مختلف زندگی است . این استرس میتواند منشا متفاوتی در عصر حاضر داشته باشد . اما ما در این مقاله مشخصا قرار است در مورد استرس و اضطراب سال کنکور ، علائم آن در داوطلبان و راهکار های مدیریت کردن آن صحبت کنیم .
معنا و مفهوم کلی استرس
استرس در واقع یک حالت روحی می‌باشد که فرد در آن تحت تاثیر موقعیت های تنش زا همچون ، ترس ، خشم ، ضعف در عملکرد و تمرکز و اضطراب را حس میکند . در کنار تمامی این حس ها بعضی فعالیت های شیمیایی وابسته به هورمون ها هم در بدن ما مثل افزایش میزان هورمون کورتیزول و آدرنالین خون در بدن به ایجاد این وضعیت کمک میکند . این حالت روحی ممکن است تحت تاثیر ، اتفاقات و موقعیت های متفاوتی در زندگی باشد. موققعیت هایی مانند: از دست دادن عزیزان ، شکست در کار و تحصیل ، بروز بعضی مشکلات تحصیلی و اجتماعی، استرس شغلی و درسی و … که همه این ها می‌توانند سبب بروز استرس در فرد شوند .
منشا استرس و اضطراب کنکور چیست ؟
برای هر داوطلب کنکور سراسری در مسیر کنکور موقعیت هایی پیش می آید که باعث استرس و اضطراب آنها میشود . شایع ترین موقعیت ها موارد زیر هستند :
- جا ماندن از برنامه درسی
- نرسیدن به بودجه بندی آزمون
- ترس از شکست و نتیجه نگرفتن
- کمال گرایی و نپذیرفتن واقعیت
- مقایسه کردن خود با دوستان
- نداشتن خواب و استراحت کافی
- نداشتن برنامه ریزی و نظم در کار
علائم اضطراب و استرس کنکور
- قطع ارتباط با دوستان و اطرافیان
- خواب طولانی و فرار از اجرای مطالعه و جاماندن از برنامه
- احساس بی انگیزه بودن ، سردرگمی و بی هدفی
- مشکلات جسمی مانند سردرد های شدید و معده درد
- بی میل شدن به غذا خوردن و یا پر خوری عصبی
- پرخشاگری با اطرافیان و بی حوصله بودن
7 راهکار طلایی کنترل استرس و اضطراب کنکور سراسری
مورد اول : دم و بازدم عمیق
زمانی که استرس به شما غلبه میکند بهتر است در ابتدا بر تنفس خود تمرکز کنید و دم و باز دم های طولانی مدت و حدود 5 الی 8 بار با مدت زمان مشخص و متداوم داشته باشید . سعی کنید در آن لحظه ذهن خود را خالی از هر گونه مسئله و فکری کرده و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید .
مورد دوم : مدیریت زمان را جدی بگیرید و در زمان بندی مشخصی پیش بروید
سعی کنید خود را در انجام هر کاری در طول شبانه روز به زمان محدود کنید . برای مثال اگر قرار است به مدت 45 دقیقه و یا 1 ساعت مداوم مطالعه کنید ؛ توجه به زمان و محدود شدن در آن به صورت ناخودآگاه تمرکز شما را برای آن کار افزایش داده و سبب کاهش استرس شما میشود . سعی کنید تمام تمرکزتان بر اجرای با کیفیت و حداکثری برنامه درسی که از مشاور خود دریافت کرده اید باشد نه روی اینکه چه نتیجه ای در انتظار شماست و در انتهای مسیر چه رخ خواهد داد .
مورد سوم : گذشته را با تمام کم و کاستی ها رها کنید .
مهم نیست چند روز و یا چند ماه از شروع مطالعه شما برای کنکور میگذرد و اصلا اهمیتی ندارد که در حال حاضر چه قدر تا کنکور و امتحانات نهایی شما مانده است . زمانی که تصمیم به تغییر گرفتید ، زمانی که با یک برنامه ریزی دقیق و شخصی سازی شده مجدد شروع به کار کردید ؛ بهتر است تمام تمرکز خود را روی هدفتان و نزدیک شدن به آن قرار دهید . ترس هایتان را کنار گذاشته و به جای فکر کردن به زمان از دست رفته به نوع تلاش و نحوه عملکرد خود در فرصت پیش رو فکر کنید .
مورد چهارم : رژیم غذایی سالمی داشته باشید
یکی از مهم ترین فاکتور هایی که بر روند شما در سال کنکور از نظر مدیرت و کنترل استرس ، پیشرفت تحصیلی، حفظ انرژی و کارکرد صحیح مغز و حافظه‌تان تاثیرمی گذارد نوع تغذیه شماست. بهتر است در سال کنکور از موادی غذایی و خوراکی‌هایی که انرژی کافی به بدنتان میرسانند استفاده کنید. غذاهایی که حاوی مواد نگه دارنده و یا شیرین کننده‌های مصنوعی هستند، انواع کافئین و قهوه، کربوهیدرات‌های فرآوری شده، فست فود و غذاهای سرخ شده همگی از غذاهایی هستند که سبب تشدید استرس میشود و در این سال بهتر است به میزان خیلی کم مصرف شود.
غذا هایی که سبب کاهش استرس شما میشوند : شکلات تلخ ، سبزیجات با بر سبز تیره ، آجیل و ریز مغز هایی مثل پسته ، بادام و فندق ، چای سیاه ، سیب زمینی ، آووکادو ، چای بابونه و ماست یونانی
مورد پنجم : روتین خواب مشخصی داشته باشید
سعی کنید خواب منظمی داشته باشید و روتین خوابتان را به هیچ عنوان تغییر ندهید . داشتن خواب کافی و منظم علاوه بر کمک به کارکرد صحیح مغز ، تمرکزتان را بالا برده و سبب تقویت حافظه میشود .
علاوه بر آن خوب خوابیدن ارتباط بسیار مستقیم و قابل توجهی با کاهش استرس شما دارد . بنابراین سعی کنید در سال کنکور در یک تایم مشخص به خواب روید و صبح ها هم حداقل نیم ساعت الی 40 دقیقه قبل از شروع مطالعه خود از خواب بیدار شوید تا ذهنتان هشیار و آماده مطالعه باشد .
مورد ششم : کمال گرایی را رها کنید و واقع گرا باشید .
سعی کنید خود واقعیتان را با تمامی ویژگی های مثبت و منفی و تمامی کم و کاستی هایی که دارید بپذیرید. همچنین میزان تلاشی که دارید را با هدف خود همسو کنید . کمال گرا بودن و ندیدن واقعیت ها یکی از مخرب‌ترین ویژگی هایی است که یک کنکوری میتواند داشته باشد . جملاتی چون من باید رتبه زیر ۱۰۰۰ کنکور شوم ، من نباید جا بمونم ، من نباید خسته بشم ، من باید همیشه بهترین درصد و رتبه رو داشته باشم و … همگی جملاتی هستند که سبب ایجاد استرس در داوطلبان کنکور میشود. بنابراین پیشنهادی که به شما داریم این است که خود را از استاندار هایی که در ذهنتان دارید رها کنید و فقط سعی کنید با یک برنامه ریزی اصولی و شخصی سازی شده و زیر نظر یک مشاور تحصیلی باتجربه تلاش کنید . تحقیقات علمی نشان داده است که بین کمال گرایی و مشکلاتی مثل اختلالات خوردن، افسردگی، اختلالات شخصیت، میگرن و اضطراب، ارتباط وجود دارد. زمانی که شما با واقع بینی به خود و مسیری که دارید نگاه نمی‌کنید و انتظارات بیش از حد از خودتان دارید، استرس خود را بیشتر کرده و با این کار روند خود را کند تر میکنید .
مورد هفتم : منشا و نوع استرس خود را بشناسید .
یکی از بهترین راهکار ها برای مدیریت هر نوع استرس در هر مرحله از زندگی این است که ما ابتدا منشا استرس و نوع آن را شناسایی کنیم برای این کار به شما توصیه میکنیم در ابتدا با مشاور تحصیلی خود در این باره صحبت کنید و تمامی دلایل و مواردی که در ذهنتان سبب ایجاد ترس و اضطراب میشود را بازگو کنید . راهکار دیگری که برای آن ها وجود دارد این است که سعی کنید تمامی موارد را نوشته و روی کاغذ بیاورید . این کار باعث آرام شدن ذهنتان میشود . در مرحله بعد سعی کنید مقابل هر کدام از موارد نوشته شده یک راهکار مشخص کنید و به زبان ساده از خود بپرسید که دلیل این حس چه چیزی میتواند باشد .
سخن پایانی
بدون شک برای موفقیت در کنکور سراسری و کسب رتبه ای درخشان در آن، عوامل متعددی تاثیر گذار هستند؛ بنابرین تنها با داشتن منابع خوب ، امکانات عالی ، مطالعه مداوم و تست زنی شما نمی‌توانید به هدف خود برسید. قبل از همه این موارد شما باید روی رفتار و بعضی از تکنیک های عملکردی خود کار کنید چه بسیار داوطلبان بسیار باهوش و تلاش‌گری که به خاطر مدیریت نکردن احساسات سر جلسه کنکور تمام زحمات خود را به باد داده و مجبور شدند پشت کنکور مانده و مجدد کنکود بدهند. مرکز مشاوره و برنامه ریزی گلناز ابراهیمی در این سال پر فراز و نشیب در کنار شماست و با ارائه راهکار های صحیح مطالعه ، تست زنی و تکنیک های مدیریت استرس تا پایان این مسیر کنار شماست .
خدمات مشاوره تحصیلی مرکز مشاوره و برنامه ریزی گلناز ابراهیمی
- ارائه برنامه مطالعه هفتگی منطبق با برنامه مدرسه ، آزمون ها و کلاس های آنلاین
- جلسات مشاوره هفتگی و انفرادی با مشاور و سرمشاور و خانم ابراهیمی
- برگزاری آزمون های استاندار هفتگی متناسب با برنامه هر داوطلب
- تعیین استراتژی برنامه توسط خانم ابراهیمی متناسب با هر پروژه آزمونی ( تابستان ،جمع بندی ،امتحانات، نوروز و …)
- پیگیری و نظارت روزانه و دریافت گزارش کار توسط مشاور
- آموزش تکنیک های مطالعاتی از جمله روش های مطالعه ، راهکار های افزایش درصد و …
- آموزش نگارش تشریحی به شیوه روش پاسخنامه امتحانات نهایی
- آموزش تکنیک های افزایش و تثبیت تراز و نمره
- آموزش تشخیص تست و مدیریت جلسه آزمون
- آموزش خدمات روانشناسی از جمله راهکار های مقابله با استرس ، راهکارهای افزایش تمرکز و …
