چگونه استرس شب امتحان را مدیریت کنیم؟
قطعا شما هم در طول سال های تحصیلی استرس و اضطراب زیادی رو شب قبل از هر آزمون تجربه کردید؛ و خب لازم هست که بدونید اضطراب امتحان شکلی از اضطراب عملکردی است که قبل یا در حین امتحان رخ می دهد و با دلهره شدید، ترس یا نگرانی در مورد شکست یا عملکرد ضعیف در آزمون مشخص می شود. افراد مبتلا به اضطراب امتحان ممکن است طیف وسیعی از علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تعریق، حالت تهوع و همچنین علائم روانی مانند عدم تمرکز، خودگویی منفی و ترس شدید از شکست را تجربه کنند. این احساسات می تواند توانایی فرد را در به خاطر آوردن اطلاعات، تفکر و عملکرد خوب مختل کند؛ حتی اگر به خوبی آماده شده باشد. اضطراب امتحان اغلب از ترکیبی از عوامل، از جمله ترس از ارزیابی منفی، کمال گرایی و انتظارات شخصی یا بیرونی زیاد ناشی می شود.
ایجاد اضطراب امتحان به چه دلایلی ممکن هست که به وجود بیاد؟
اضطراب امتحان یک رفتار آموخته شده است که میتواند به دلایل مختلفی ایجاد شود:
- قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که فراتر از توانایی‌های فرد است.
- ترس از جدایی از والدین، خانواده و دوستان به دلیل نمرات پایین.
- توقعات بالای والدین یا جامعه.
- خودباوری ضعیف: دانش‌آموزانی که خود و توانمندی‌هایشان را بر اساس نمرات ارزیابی می‌کنند، بیشتر در معرض اضطراب قرار دارند.
- تجربیات منفی از امتحانات قبلی، مانند نمرات پایین یا احساس شرمندگی در کلاس.
- شرایط محیطی نامناسب حین برگزاری آزمون مانند شلوغی، سر و صدا یا فشار روانی ناشی از حضور دیگران.
- آماده نبودن برای امتحان یا عدم تسلط بر مطالب.
- ویژگی‌های روانی – شخصیتی مانند کمال‌گرایی، اضطراب فراگیر یا عدم اعتماد به نفس.
اضطراب امتحان چه علائمی دارد؟
- شناختی: موقعیتی که دانش آموز با افکار منفی پیرامون آزمون و نتیجه آن روبهرو میشود.
- فیزیولوژیکی: موقعیتی که دانش آموز دچار علائم جسمانی مانند تپش قلب، تعریق، مشکلات گوارشی و … میشود.
- رفتاری: موقعیتی که دانش آموز از شرایط آزمون اجتناب میکند و برای شرکت در امتحان به بهانه جویی چنگ میزند.
راهکارهای ساده غلبه بر اضطراب امتحان چیست؟
- با آمادگی کامل در جلسه امتحان حاضر شوید. با تعیین سبک یادگیری خود و درنظر گرفتن شیوهها و روشهای مطالعه هر درس میتوانید خود را بهصورت کامل برای امتحان آماده کنید. در این راستا از اهمیت مرور مطالب غافل نشوید.
- شب قبل از امتحان، خواب خوب و کامل داشته باشید. خواب کافی و باکیفیت قبل از امتحان میتواند تأثیر زیادی بر عملکرد شناختی و یادآوری مطالب داشته باشد. خواب به مغز کمک میکند تا اطلاعات را بهدرستی پردازش و سازماندهی کند و در طول خواب، بهویژه در مراحل عمیق خواب، مغز به تقویت و تثبیت اطلاعات جدید می‌پردازد. خواب کافی و کامل به تمرکز بیشتر، یادآوری بهتر مطالب و کاهش سطح اضطراب سر جلسه آزمون کمک میکند.
- از تغذیه سالم و مقوی استفاده کنید. استفاده از ماهی، میوه و سبزیجات، آجیل، لبنیات، شکلات تلخ و آب کافی میتواند در راستای افزایش دقت و کاهش اضطراب امتحان مؤثر واقع شود.
- زودتر از زمان شروع آزمون در محل امتحان حاضر شوید. رعایت این مورد برای شما فرصتی را فراهم میکند تا با محیط آشنا شوید، محل آزمون را از جنبه های گوناگون موردارزیابی قرار دهید و از اضطراب ناشی از دیر رسیدن پیشگیری کنید.
- نگرش ذهنی مثبت داشته باشید. بر نقاط قوت، توانمندی ها و موفقیت های قبلی خود متمرکز باشید و سعی کنید نتیجه مثبت امتحان را تجسم کنید.
- سؤالات امتحان را بادقت و چند بار بخوانید تا مطمئن شوید آنچه از شما خواسته شده است را بهدرستی درک کردهاید.
- زمان را مدیریت کنید. توجه کنید برای یک سؤال بیش از حد زمان اختصاص ندهید. این موضوع باعث میشود نتوانید برخی سؤالات را بررسی کنید و دچار اضطراب شوید.
- سر جلسه امتحان از تکنیک های تنفسی جهت آرام سازی بهره بگیرید. به این منظور لازم است چشمان خود را ببندید، به آرامی و از طریق بینی نفس بکشید، به مدت 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید و در نهایت از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- روزانه بهطور منظم زمانی را به انجام فعالیت بدنی و ورزش اختصاص دهید.
- ابتدا سؤالات آسان را پیدا کنید و به آنها پاسخ دهید. طبیعتا در روند آزمون دادن پاسخ بعضی سؤالات سریعتر به ذهن میرسند؛ لازم است پاسخگویی به اینگونه پرسشها در اولویت باشد؛ این کار اعتماد به نفس بیشتری به شما میدهد.
- امتحان دادن را برای خود شبیه سازی کنید. در این راستا سعی کنید محیط مشابه، زمانبندی، نوشتن پاسخ سؤالات (نه صرفا مرور پاسخ با خود) را در نظر داشته باشید.
- در صورت لزوم به یک مشاور حرفهای مراجعه کنید. گفتوگو با یک فرد متخصص میتواند به شما کمک کند تا احساسات، افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب امتحان میشوند، حل کنید.
مرکز مشاوره و برنامه ریزی گلناز ابراهیمی با ارائه آموزشهای تخصصی توسط کادر حرفهای و ماهر در زمینه تکینکهای مطالعاتی و رفتاری به شما دانشآموزان عزیز کمک میکند مسیر چالش برانگیز و استرس زای تحصیل را با آرامش بیشتری طی کنید، از حداکثر توان بالقوه خود بهره برداری کرده و نهایتا به موفقیت دست پیدا کنید.
